Olahraga Pilihan Ibu Hamil Muda

Hamil bukan alasan Anda meninggalkan olahraga. Karena ibu hamil, khususnya hamil muda, tetap membutuhkan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh dan kesehatan mental.

Hanya saja, Anda tidak boleh sembarangan memilih olah raga. Anda kini berbadan dua sehingga perlu memperhatikan janin dalam kandungan. Oleh karena itu, pertimbangkan durasi dan jenis olahraga yang tidak berdampak negatif bagi perkembangan calon bayi.

Terkait durasi, mayoritas lembaga kesehatan menyarankan ibu hamil berolahraga rata-rata 150 menit setiap pekan. Artinya, Anda dapat berolahraga tiga puluh menit setiap hari. Tentunya, selama Anda tidak mengalami nyeri punggung, mual, atau gejala lainnya.

Nah, berikut ini jenis olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil muda:

1. Jogging

Jogging artinya berlari dengan langkah perlahan. Dilakukan dengan santai atau tidak terburu-buru. Olah raga ini sebaiknya dilakukan pada masa trimester pertama kehamilan. Pakailah sepatu yang sesuai dan nyaman bagi kaki Anda. Lakukan pemanasan secukupnya sebelum jogging untuk menghindari cidera. Lalu berjalanlah di atas rute yang aman dari lubang, hambatan dan tanjakan serta jauh dari polusi kendaraan bermotor. Olahraga ini dapat memperkuat ketahanan aerobik.

2. Jalan kaki

Inilah olahraga yang mungkin paling cocok dilakukan oleh semua ibu hamil. Berjalan dengan santai di atas rute yang permukaannya rata. Cobalah berjalan kurang lebih sepuluh menit, sembari memperbaharui suasana hati dan sesekali mengayunkan lengan tangan selebar-lebarnya. Jika merasa masih memerlukan berjalan lebih lama, Anda dapat menambahkan hingga tiga puluh menit dan mengulanginya tiga sampai lima kali sepekan.

3. Yoga

Yoga dapat membantu Anda melatih pernapasan yang manfaatnya dibutuhkan ketika persalinan. Olahraga ini juga dapat membantu meregangkan otot-otot sekaligus memperkuat tubuh Anda saat mengandung. Meski demikian, Anda sebaiknya menghindari gerakan-gerakan yang berpotensi memberikan dampak negatif bagi Anda dan janin. Gerakan itu seperti: Mengangkat kaki lebih tinggi daripada jantung, backbend atau posisi seperti belalang dengan kaki belakangnya akan dinaikkan secara diagonal, posisi yang menguji keseimbangan, posisi yang mengharuskan Anda berbaring telentang dan gerakan yang memutar perut.

4. Berenang

Tak perlu khawatir, Anda masih dapat berenang ketika hamil. Bahkan olahraga renang dapat membantu meningkatkan aliran darah, oksigen dan mendorong perkembangan serta kelenturan otot.

Pada tahap awal berenang saat hamil, Anda dapat melakukannya dua atau tiga kali sepekan dengan durasi masing-masing 30 menit. Jika telah terbiasa berenang dalam keadaan hamil, Anda dapat menambah jumlahnya dalam sepekan.

5. Senam kegel

Otot panggul (pelvis) dasar yang mendukung rahim, kandung kemih, dubur, dan usus kecil, dikenal sebagai “otot kegel”. Dalam senam ini, Anda mesti menekan otot tersebut seperti menahan kencing dan menahan kontraksi selama lima hingga sepuluh detik. Setelah itu, kendurkan kembali. Ulangi metode ini sepuluh hingga dua puluh kali dan lakukan tiga atau empat kali sehari. Oh ya, Anda harus memastikan kandung kemih kosong saat melakukan senam kegel dan hindari penggunaan otot bokong, kaki, atau perut.

Lalu apa manfaatnya? Senam ini dapat membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih, mengurangi risiko wasir, memperkuat otot yang menopang rahim, vagina, kandung kemih, usus, dan organ perut lainnya.

6. Senam aerobik

Olahraga ini merupakan satu di antara aktivitas kebugaran fisik yang aman bagi ibu hamil muda.  Tapi, seperti senam yoga, Anda mesti menghindari gerakan yang berpotensi membahayakan janin Anda. Oleh karena itu, lakukan senam dengan meminta petunjuk instruktur aerobik yang terpercaya.

7. Bersepeda statis

Dalam keadaan hamil, Anda disarankan menghindari bersepeda seperti masyarakat pada umumnya. Anda dapat terjatuh dan memungkinkan mendapat cidera. Oleh karena itu, bersepeda statis merupakan pilihan terbaik menggantikan sepeda konvensional. Pada tahap awal, bersepedalah sepuluh sampai lima belas menit. Kalau telah terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasiya hingga satu jam.

8. Pilates

Olahraga ini berfokus pada kelenturan dan fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Pilates dapat  memperkuat tubuh, meredakan nyeri punggung bagian bawah, dan memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang.

Seperti yoga dan aerobik, Anda mesti menghindari gerakan yang dapat berbahaya bagi kehamilan Anda. Di antaranya, memutar perut, mengangkat kaki di atas jantung, dan diam dalam waktu yang lama.

Pada tahap awal di masa kehamilan, lakukan pilates lima sampai sepuluh menit dalam setiap dua sesi setiap pekan. Selanjutnya, Anda dapat menambah durasinya secara bertahap.

9. Angkat beban

Latihan angkat beban dengan intensitas rendah juga dapat membantu memperkuat tubuh ibu hamil. Anda dapat terhindar dari kemungkinan jatuh jika tubuh kuat. Tapi, tentunya, olahraga ini harus dilakukan dengan terukur.

Hindari melakukan tekanan di dalam tubuh bagian bawah (perut) seperti ketika hendak buang air besar (mengejan), mengangkat beban di atas perut, mengangkat beban yang terlalu berat dan mengangkat beban sambil berbaring.

Pembaca budiman, semua olahraga di atas bermanfaat bagi ibu hamil muda. Selain sejumlah manfaat di atas, olahraga dapat juga mengurangi stres ibu hamil. Bahkan, menurut lembaga kesehatan perempuan di Washington,  American College of Obstetricians and Gynecologist, olahraga ketika hamil dapat membantu menurunkan risiko seperti:

• Mengalami diabetes gestasional
• Gangguan hipertensi seperti preeklamsia
• Penambahan berat badan yang berlebihan saat hamil
• Bayi lahir prematur
• Bayi lahir dengan berat badan di bawah rata-rata

Meski demikian, Anda sebaiknya berkonsultasi kepada dokter kandungan sebelum memulai berolahraga. Bagaimanapun, Anda perlu memperhatikan segala aktivitas yang dapat berdampak pada calon bayi Anda. Selamat mencoba.[]